Depressão e ansiedade existem em um espectro, mas o que fazemos quando começa a acontecer com muita frequência e não vai embora? A medicação pode ser uma opção útil para muitas pessoas, mas também há muitas maneiras de melhorar a depressão e a ansiedade sem usar medicação.
Se você estiver tomando medicação, é fundamental que você não se retire disso sem a orientação ou supervisão do seu médico.
As estratégias que funcionam melhor, ou a combinação que funciona melhor, serão diferentes para todos. Aqui estão alguns que foram comprovados por pesquisas para ter a capacidade de aliviar a depressão e a ansiedade, mas será importante ser paciente, consistente e gentil com você mesma ao longo do caminho.
1. Diário – se escreva pra fora
Você não precisa ser boa em escrever para iniciar um registro no diário. Ninguém tem que lê-lo. É um espaço para expressar como você se sente no momento. Pode ser sua maneira de entender seus pensamentos e sentimentos. Depois de colocar todos os pensamentos que causem caos dentro de sua cabeça no papel, seu pensamento ficará mais claro, dando-lhe uma chance de fazer planos para fazer algo sobre isso.
Há evidências crescentes para apoiar a noção de que escrever no diário tem um impacto positivo no bem-estar físico. A escrita engaja e ocupa o lado esquerdo do seu cérebro, deixando o lado direito livre para criar e sentir. O diário é uma ótima ferramenta para remover seus blocos mentais, para que você possa usar toda a sua força intelectual para entender melhor a si mesma e ao mundo ao seu redor.
2. Auto-conversa – “Espelho, espelho na parede”
Falar com um amigo é algo que todos devemos fazer quando nos sentimos deprimidos e ansiosos, mas a pessoa que pode te entender é você. Tente chegar na frente de um espelho e ter uma conversa profunda com você mesmo, através de seus pensamentos. Dê algum incentivo, pare de se culpar por estar deprimido e até mesmo falar em voz alta, dizendo a si mesmo o quão incrível e valiosa você realmente é. Os resultados do estudo, nos quais os participantes praticavam auto-conversa motivacional, mostraram que ela pode aumentar a autoconfiança e reduzir a ansiedade cognitiva.
3. Pensamentos irracionais – não acredite em tudo o que você pensa
Sentir auto-compaixão e o amor próprio podem ser complicados quando se sente ansioso ou deprimido. Há certos pensamentos que podem chegar entre você e seu sentimento de auto-estima, auto-crença ou o futuro que está na sua frente. Ver apenas o pior resultado possível em tudo é um exemplo de pensamento problemático. É importante identificar esses pensamentos irracionais e minimizar o seu significado, uma vez que eles são apenas produtos de seu sofrimento emocional atual. As crenças irracionais demonstraram estar relacionadas a uma variedade de distúrbios, como depressão e ansiedade.
4. Auto-ajuda – inspire-se a encontrar uma solução
Os livros de auto-ajuda para distúrbios psicológicos, particularmente, tornaram-se cada vez mais populares. O que a ciência tem a dizer sobre os livros de auto-ajuda, a sua utilidade geral e a medida em que oferece orientações específicas para a implementação das técnicas de auto-ajuda? Os livros mais bem classificados tendem a ser aqueles que têm uma perspectiva cognitiva-comportamental, aqueles escritos por profissionais de saúde mental, aqueles escritos por autores detentores de doutorado e aqueles que se concentram em problemas específicos.
5. Faça exercícios e coma saudável
Os hábitos de vida saudáveis são uma arma inevitável de qualquer “luta” contra a depressão ou a ansiedade. Embora o exercício requer motivação, isso pode ser difícil de encontrar quando se sente ansioso ou deprimido, uma vez que você se sente motivado, o exercício pode fazer uma grande diferença.
O exercício regular ajuda a aliviar a depressão de várias maneiras, o que pode incluir: liberar substâncias químicas cerebrais de bem-estar, que podem aliviar a depressão, reduzindo os produtos químicos do sistema imunológico que podem piorar a depressão e aumentar a temperatura corporal, o que pode ter efeitos calmantes.
Quando se trata de hábitos alimentares, é importante consumir apenas quantidades moderadas de açúcar e alimentos com adição de açúcar, limitar a ingestão de cafeína e comer refeições e lanches regulares ao longo do dia. Uma dieta equilibrada deve dar-lhe todos os nutrientes que seu corpo precisa, mas alguns suplementos contendo vitaminas particulares podem ser úteis quando se combate a depressão.
6. Explore a psicoterapia
Se a depressão ou a ansiedade estão passando no seu cotidiano, pode ser hora de considerar a psicoterapia. Ansiedade e depressão são tratáveis, e a maioria das pessoas pode ser ajudada com cuidados profissionais. Cada pessoa é diferente e o tratamento deve ser adaptado especificamente para cada indivíduo.
A terapia cognitiva-comportamental é principalmente usada para tratar a depressão. Na terapia CBT, o paciente está ativamente envolvido em sua própria recuperação, tem um senso de controle e aprende habilidades que são úteis ao longo da vida. Explore diferentes possibilidades que a psicoterapia tem para oferecer para encontrar aquele que lhe oferece mais benefícios.
7. Terapia musical
Depois de reconhecer o poder da música, os profissionais começaram a usá-la enquanto trabalhavam com pessoas em sua saúde mental. Eles poderiam realmente ter sucesso no tratamento da depressão ou da ansiedade com a música? Existem evidências científicas de que o grupo de terapia musical apresentava sintomas menos depressivos do que o grupo de psicoterapia.
O estudo apontou que a depressão é causada por níveis mais baixos de dopamina e um menor número de receptores de dopamina no cérebro. Uma vez que a música ajuda a estimular as áreas do cérebro ligadas a se sentir recompensadas, ela pode proporcionar um intenso prazer nessa área. Isso aumenta o efeito positivo que ajuda a reduzir a depressão.
Ao passar pela depressão ou ansiedade, é importante estar ciente de que há muitas opções úteis para você, como auto-conversa positiva, reavaliando seus pensamentos, exercitando e comendo saudável. Você também pode explorar material de auto-ajuda disponível ou começar com psicoterapia ou terapia musical.
Texto de Marcus Clark, mestre em psicologia da saúde, publicado em Hey Sigmund, traduzido por Portal Raízes.
