Um estudo publicado pela Associação Americana de Psicologia fez uma análise de 154 estudos sobre privação de sono, realizados ao longo de um período de 50 anos, em 28 países e revelou que a má qualidade do sono, ou a falta dele, não nos faz apenas nos sentir cansados, tem um impacto negativo numa série de outras funções críticas, incluindo a nossa capacidade de resposta emocional, além de afetar o humor e os níveis de ansiedade, nos tornando mais vulneráveis à doenças físicas e a distúrbios psicológicos.
O estudo é descrito como a maior e mais abrangente análise de pesquisas experimentais sobre sono e emoções até o momento, foi idealizado pela doutora Cara Palmer, diretora do laboratório de pesquisa do sono, da Universidade de Montana. Ela alerta que os resultados fornecem evidências de que todos os tipos de interferência no sono, incluindo longos períodos de vigília (privação de sono), a perda de apenas algumas horas de sono (redução do sono) e os despertares noturnos intermitentes (fragmentação do sono) têm um impacto prejudicial no nosso bem-estar físico e mental geral. E décadas de pesquisas sobre o sono parecem apoiá-la.
Estudos descobriram que a perda de sono é um fenómeno universal. As descobertas de Palmer indicam que a perda do sono têm claras implicações físicas, mentais e de segurança pública para um grande segmento da população mundial, especialmente para as mulheres, pois a descoberta final dos estudos incluía uma porcentagem muito elevada de mulheres com perturbações de humor significativamente alta em mulheres com má qualidade do sono. O estudo explica que as mulheres que dormem pouco sofrem mais com aflições físicas e psicológicas, além de terem dificuldade para balancearem os hormônios, ficando mais propensas a desenvolverem problemas no coração, diabetes tipo 2 e depressão.
Para ter uma melhor noção das implicações que a sua investigação pode ter para as mulheres no mundo real, Palmer esclarece que a sua análise revelou que a perda de sono tem grande efeito, sobretudo, na saúde integral das mulheres.
Ela explicou que a perda de sono reduziu significativamente as emoções positivas, aumenta a ansiedade e embota a intensidade das experiências emocionais tanto de mulheres como de homens. Entretanto, as mulheres são mais propensas a sofrer de distúrbios do sono. Estas descobertas são especialmente importantes para que as mulheres possam entender que é necessário lutarem contra a má qualidade do sono, seja por causa das restrições de horário, por condições de saúde física ou por outros fatores. Seja o que o for, é preciso que as mulheres compreendam o quanto estão adoecidas por isso, e busquem ajuda qualificada.
Palmer, endossou que em estudos anteriores com adolescentes dos dois sexos, os pesquisadores descobriram que o sono insatisfatório afeta as “emoções no dia seguinte” mais nas mulheres do que nos homens. Ela também observou que os estudos com adultos sugeriram que os efeitos da perda de sono podem acumular rapidamente, e o sono de recuperação pode não ser tão restaurador para as mulheres em comparação com os homens, o que pode explicar as diferenças entre os sexos nas suas análises.
“Por enquanto não sabemos muito sobre por que isso acontece. Trabalhos futuros precisarão examinar como as mulheres podem ser mais ou menos vulneráveis aos efeitos emocionais da perda de sono durante períodos de flutuações hormonais (puberdade, ciclo menstrual, menopausa…) ou durante as transições da vida, como períodos de gravidez / pós-parto”, diz a doutora Palmer.
Embora ainda não se saiba se, como ou por que as mulheres podem ser mais afetadas pela perda de sono, dados consideráveis, apoiados por esta análise mais recente, mostram que mesmo uma pequena quantidade de perda de sono pode impactar negativamente o bem-estar físico e emocional das mulheres. Isto faz com que dar prioridade e proteger o sono das mulheres seja tão importante como uma dieta saudável e exercício físico.
Algumas maneiras de tornar o sono parte importante da rotina diária
Da mesma forma que existem estratégias que você pode usar para ser mais produtiva durante as horas de trabalho, existem estratégias que você pode empregar para aproveitar ao máximo o tempo dedicado ao sono. Veja:
1. Faça do seu quarto uma zona apenas para dormir. Evite trabalho, telefonemas, assistir televisão e usar o computador no quarto.
2. Transforme o quarto adequado para dormir. A escuridão melhora o sono; a luz interfere nisso, então escureça o ambiente o máximo possível. Desligue tudo que faça barulho, principalmente o seu telefone. Se o ruído não puder ser evitado, use protetores de ouvido.
3. Prepare a sua mente de forma favorável ao sono. Uma mente ocupada é um inibidor do sono. Se você tiver problemas para desligar o cérebro, use técnicas simples de relaxamento para acalmar. Respire lenta e profundamente enquanto tenta adormecer. Concentre-se em relaxar um músculo de cada vez. Mentalmente vá para um lugar calmo, tranquilo e relaxante ou repita um mantra curto e pacífico até adormecer.
4. Siga uma rotina. Escolha um horário para acordar todas as manhãs e um horário para ir para a cama todas as noites e siga essa rotina o máximo possível. Acordar e dormir em horários diferentes em dias diferentes altera seus ritmos naturais de sono.
5. Evite estimulantes horas antes de dormir. Certos alimentos, bebidas e atividades interferem no sono e, portanto, devem ser evitados antes de dormir. Por exemplo, embora o álcool possa ajudá-lo a pegar no sono mais rapidamente, ele interfere no sono profundo mais tarde, por isso evite-o horas antes de dormir. Como a cafeína permanece no seu sistema por longas horas após sua ingestão, não consuma produtos com cafeína depois do almoço. Se você sabe que seu sono pode ser afetado por certos tipos de alimentos (por exemplo, se alimentos condimentados ou gordurosos tendem a causar indigestão), então não consuma esses alimentos no jantar.
6. Faça atividades físicas preferencialmente de manhã. Embora a atividade física possa ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono, se você fizer horas antes de dormir, ela poderá ter um efeito oposto, pois estimula o corpo a produzir adrenalina. Em alguns casos, após essa produção de adrenalina o corpo pode relaxar e produzir dopamina, o ajuda a relaxar e a dormir, no entanto, melhor não apostar nisso, porque os picos de adrenalina podem durar a noite toda, então é melhor fazer atividade física de manhã para que durem o dia inteiro.
Se você conseguir incorporar todas essas seis estratégias na sua higiene e rotina do sono, é grande a chance de sucesso na qualidade e na quantidade do sono. Se não conseguir incluir as seis, tente duas ou três, e provavelmente você já verá alguma melhora no sono, na redução da fadiga e na oscilação de humor.
