Em uma noite normal de sono, nossa neurobiologia atinge um ponto de virada por volta das 3 ou 4 da manhã. A temperatura corporal central começa a subir, o desejo de dormir está diminuindo (porque dormimos muito), a secreção de melatonina (o hormônio do sono) atingiu o pico e os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) estão aumentando à medida que o corpo se prepara para lançar-nos para o dia.

Na verdade, acordamos muitas vezes todas as noites, e o sono leve é ​​mais comum na segunda metade da noite. Quando o sono está indo bem para nós, simplesmente não temos consciência desses despertares. Mas adicione um pouco de estresse e há uma boa chance de que a vigília se torne um estado totalmente autoconsciente.

Não surpreendentemente, há evidências de que a pandemia é um estressor que perturba o sono. Então, se você está acordando às 3 da manhã no momento, você definitivamente não está sozinho.

O estresse também afeta o sono na insônia, onde as pessoas se tornam hipervigilantes por estarem acordadas. Preocupações sobre estar acordado quando alguém “deveria” estar dormindo pode fazer com que a pessoa entre em uma vigília ansiosa sempre que passar por uma fase de sono leve.

Os pensamentos das 3 da manhã são muitas vezes angustiantes, punitivos e dolorosos

Você já notou que os pensamentos que nos ocorrem quando perdemos os sono às 3 da manhã são muito focados em nós mesmos? Na escuridão silenciosa, é fácil deslizar inconscientemente para um estado de extremo egocentrismo. Circulando em torno do conceito “eu”, podemos gerar sentimentos dolorosos sobre o passado, como culpa, arrependimento, mágoa, angústia e sofrimento psíquico. Ou podemos voltar nossos pensamentos cansados ​​para o futuro sempre incerto, gerando ansiedade e medos infundados.

“Como psicoterapeuta cognitivo, às vezes eu brinco que a única coisa boa de acordar às 3 da manhã é que isso nos dá um exemplo vívido do que é catastrofização de nossos problemas solucionáveis”, escreveu Greg Murray (capa), diretor do Centro de Saúde Mental da Swinburne University of Technology, na Austrália. “Acordar e se preocupar às 3 da manhã é muito compreensível e muito humano. Mas, na minha opinião, não deve e nem precisa se tornar um hábito”, afirmou ele em seu artigo para o site The Conversation.

Por volta dessa fase do ciclo do sono, estamos em nosso ponto mais baixo física e cognitivamente. Do ponto de vista da natureza, este é um momento de recuperação física e emocional, por isso é compreensível que nossos recursos internos estejam baixos.

Mas também nos faltam outros recursos no meio da noite – conexões sociais, bens culturais, bem como todas as habilidades de enfrentamento de um adulto que estão indisponíveis neste momento. Sem nenhuma de nossas habilidades humanas somos deixados sozinhos no escuro com nossos pensamentos. Assim, a mente está parcialmente certa quando conclui que os problemas gerados são insolúveis. Mas às 3 da manhã, a maioria dos problemas literalmente são mesmo insolúveis.

A esperança vem pela manhã

Quando o sol nasce, estamos ouvindo rádio, mastigando nossa torrada e empurrando o gato para fora do banco, e nossos problemas das 3 da manhã são colocados numa perspectiva menos dramática.

A verdade é que nossa mente não está realmente procurando uma solução às 3 da manhã. Podemos pensar que estamos resolvendo problemas trabalhando mentalmente sobre os problemas a esta hora, mas isso não é realmente uma solução de problemas; é o gêmeo maligno da resolução de problemas – a preocupação.

E ela, a preocupação, fica ali identificando um problema após outro, ruminando sobre o pior resultado possível e negligenciando os recursos que usaríamos caso não estivéssemos deitados no escuros sem nossas faculdades cognitivos e físicas proativas.

Então, o que nós podemos fazer sobre isso?

Você pode recorrer à Atenção Plena, chamada de Mindfulness, que é aquela meditação onde você fica por dois minutos trazendo o seu pensamento de volta para o seu corpo, seus pés, seus joelhos, seu ventre, seus braços, mãos… enquanto respira fundo. O segredo não conseguir ficar dois minutos concentrado só na sua respiração e no sentir dos seus membros, mas conseguir trazer o seu pensamento de volta, sempre que ele fugir para o lugar de angústia.

Às vezes, essa meditação funciona. Às vezes não. Se ainda você estiver preso em pensamentos negativos após 15 ou 20 minutos tentando se acalmar, apenas levante e leia um livro de poesia na penumbra. Essa ação pode parecer simplista demais, mas às 3 da manhã é poderosamente compassiva, o ajuda a sair de seu pensamento improdutivo, lhe acalma e traz o sono de volta.

Uma última dica: é importante se convencer (durante o dia) de que você deseja evitar o pensamento catastrófico se perder o sono. Então tente se abster de cafeína e/ou outras bebidas estimulantes depois das 14 horas e essencialmente evite se envolver com assuntos polêmicos antes de dormir, bem como filmes e telejornais.

Lembre-se que se você não conseguir resolver esse problema sozinho, saiba que a insônia responde bem à psicoterapia cognitiva-comportamental. Há também uma forte ligação entre insônia persistente e a depressão, por isso é importante falar com seu médico se você tiver alguma dúvida sobre a qualidade do seu sono. Buscar ajuda profissional de um psicoterapeuta é prova indelével de autorrespeito, autocuidado e amor próprio.

Da redação de Portal Raízes

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